02 Dec 2018

O que fazer para diminuir a retenção de líquidos?

Cláudia Diniz

A retenção de líquidos faz parte das queixas “clássicas” de muitas mulheres. Em muitos casos esta retenção de facto existe, mas na sua maioria é uma consequência de hábitos alimentares desequilibrados e de exercício físico insuficiente. O que se entende como retenção de líquidos pode ser mais retenção de gordura!

É certo que as flutuações hormonais existentes na fase pré-menstrual aumentam a retenção de fluidos causando essa sensação de inchaço e aparência pouco agradável. Esta situação, sendo causada pelo efeito que os estrogénios possuem no aumento da retenção de sódio e diminuição da excreção de água, é atenuada pela prática de exercício que consegue aumentar as perdas de ambos.

É fundamental aumentar a quantidade de água ingerida. Apesar de poder parecer um contrassenso alguém beber mais água quando “sofre” de retenção de líquidos, é fundamental que isso ocorra pois essa retenção pode ser consequência de falta de água a vir “de fora”. Uma forma útil e prática de controlar estes níveis de hidratação é procurar ter uma urina transparente ou amarelo claro. Caso não goste muito de água, pode beber chá ou infusões. O chá verde e preto são sempre aqueles com mais cafeína e que podem aumentar ligeiramente o gasto calórico. Para além destes, alguns compostos como a cavalinha e dente de leão podem ajudar, desde que sejam sempre ingeridos sem açúcar.

Outras pequenas ajudas passam pelo reforço de alimentos ricos em magnésio (aveia, frutos gordos, cereais integrais), até porque se trata de um défice nutricional comum em mulheres com síndrome pré-menstrual. Também a ingestão de alimentos ricos em potássio (frutos gordos, abacate, batata doce, feijão, grão e toda a fruta e legumes na generalidade), por oposição aos ricos em sódio (molhos, enchidos, manteigas, caldos de carne, batatas fritas, etc.) tende sempre a melhorar a retenção de líquidos existente.

O controlo na ingestão de alimentos açucarados e na carga glicémica de cada refeição – ou seja, nunca juntar uma grande quantidade de arroz/massas/batata/pão e afins na mesma refeição – permite para além de uma ingestão calórica mais contida, um maior controlo nos níveis de insulina, hormona também ela com um papel relevante no controlo da excreção de sódio.

No que diz respeito a ervas aromáticas e especiarias, existem estudos pontuais a comprovar efeitos positivos da curcumina (pigmento presente no açafrão da índia) na redução do edema, da salsa no aumento da diurese e do uso histórico do alho e do funcho também para essa função.

Nota final ainda para o potencial efeito positivo da centella asiática na redução do edema e na melhoria da microcirculação e insuficiência venosa crónica, sendo um dos poucos suplementos que de facto possuem alguma evidência científica.

Conselhos básicos para evitar retenção de líquidos:

– Beber mais água;

– Comer menos alimentos salgados e mais fruta e legumes;

-Praticar mais exercício;

– Comer menos açúcares e não juntar muitos “hidratos de carbono” na mesma refeição;

– Ingerir diariamente aveia, frutos gordos (nozes, amêndoas, avelãs, castanha do pará) ou tomar suplementos de citrato de magnésio caso não goste destes alimentos;

– Alternar o mais benéfico chá verde com chá de cavalinha e dente de leão;

– Trocar o sal por especiarias e ervas aromáticas.

Pedro Carvalho 

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