03 Feb 2019

As mulheres e o medo da proteína e da musculação

Pedro Carvalho

“Não faço musculação para não me tornar muito masculina”

“Não tomo proteína porque não quero ficar demasiado grande”

“CrossFit não, que elas ficam todas muito grossas”

Certamente que já ouviram muitas mulheres proferirem estas frases. Por norma quem as diz não faz a mínima ideia do que é treinar e qual o papel limitado da proteína no aumento da massa muscular. Por isso, podemos mesmo dizer que as preocupações acima descritas não fazem o mínimo sentido, pois quem pensa desta forma nunca terá muita massa muscular. 

 Mais do que uma questão estética, onde cada pessoa tem logicamente todo o direito a ter os seus padrões de referência, a massa muscular é uma questão de saúde. Uma das principais causas da perda de qualidade de vida associada ao envelhecimento é justamente a perda precoce de massa muscular e a osteoporose, sendo ambas prevenidas com exercício de impacto como é o caso do treino da força. Para além disso, a capacidade para aumentar massa muscular em resposta à proteína ingerida na alimentação vai-se perdendo com a idade, daí que quanto mais cedo se começar a acumular este “património muscular” melhor, até porque muitas vezes aquilo que se demora meses a ganhar, consegue-se perder bem mais rapidamente quando por qualquer razão (trabalho, doença, férias, etc.) paramos com estes treinos de forma prolongada.

Ao contrário do emagrecimento onde não existem planos alimentares que permitam perder gordura localizada, com o treino, consegue-se hipertrofiar as zonas específicas que se pretendem melhorar. Daí que mulheres com medo de ganhar “demasiado” ombro, trapézio, braço ou coxa, apenas devem solicitar ao seu personal trainerque lhes prescreva um plano de treino que vá de encontro a esses “receios”. 

Com a proteína existe um receio semelhante, não percebendo que a proteína que existe nos suplementos (se estivermos a falar da proteína do soro do leite – whey), é a mesma que existem em parte do leite, iogurtes e requeijão por exemplo. Os suplementos proteicos não são esteroides anabolizantes e como tal não têm nenhum efeito milagroso e instantâneo na hipertrofia muscular. Para além disso, é perfeitamente possível elaborar um plano alimentar sem recurso a suplementos proteicos, uma vez que recorrendo a alimentos como o leite, iogurtes (normais ou hiperproteicos), queijo, ovos, claras pasteurizadas, carne e peixe, existem várias opções e combinações possíveis.

A musculação e a ingestão de proteína não são apenas importantes para quem está a tentar aumentar de peso. São até mais importantes para quem está a emagrecer pois quando se cortam calorias a probabilidade de se perder massa muscular é maior. 

                  As recomendações existentes quer para aumentar massa muscular, quer para emagrecer sem perder músculo apontam sempre para pelo menos 4 refeições diárias que atinjam as 20-25g de proteína. Logicamente que as quantidades de hidratos de carbono e gordura irão variar consoante o objectivo e o peso da pessoa, mas no que diz respeito à proteína, de que forma conseguimos atingir estes valores?

Aqui ficam alguns exemplos de refeições com cerca de 20-25g de proteína + 20-30g hidratos carbono (quantidades que devem ser ajustadas consoante o peso e objectivo pelo seu nutricionista):

– Panqueca com 1 ovo XL + 100ml claras + 40g Aveia ou 1 Banana

– 1 Pão (60g) + 2 fatias queijo + 4 fatias fiambre

– 200g Iogurte Hiperproteico (Skyr) + 30g Cereais Integrais + 20g Frutos Gordos

– 100g Arroz/Massa/Batata/Batata Doce + 80g Carne/Peixe (quantidades cozinhadas)

– Papas de Aveia com água + 50g Aveia + 30g Whey

– Batido 30g Whey + 1 Banana

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Claudia_Dinis

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