11 Mar 2019

O medo do pão… e do glúten

Pedro Carvalho

O medo do pão para quem tenta emagrecer quase sempre existiu. Já o medo do glúten é mais recente e talvez até há 5 anos muitas pessoas nem sequer saberiam o que quereria dizer “glúten”, esta proteína presente em cereais como o trigo, centeio e cevada. Para doentes celíacos e alérgicos ao trigo, a mínima quantidade de glúten pode de facto ser considerado um “veneno” dado que a sua ingestão despoleta uma série de reacções tão negativas que a pessoa percebe de imediato que algo está mal e tem de viver com essa restrição total para o resto da vida. Estas são as únicas pessoas que devem de facto eliminar totalmente o glúten da alimentação. Para outras pessoas que declaram ter “sensibilidade ao glúten não celíaca” com sintomas como inchaço abdominal, flatulência, diarreia e até dores de cabeça, fadiga e mau estar geral, estes podem estar até mais relacionados com outros componentes na dieta que não o glúten mas sim alguns hidratos de carbono de seu nome “FODMAP’s”. A lista de alimentos ricos em FODMAP’s é tão extensa (trigo, centeio, cevada, alho, cebola, grão, uvas passas, melancia, beterraba, alho francês, maçã, pêra, sumos de fruta, leite, mel, barras proteicas com polióis, etc.), que é mesmo importante fazer um registo alimentar de tudo o que se comeu na véspera do aparecimento desses sintomas de forma a identificar quais os alimentos envolvidos (até porque existem muitos alimentos saudáveis na lista).

Passando da saúde e bem-estar para a composição corporal, mais importante do que perceber se o glúten tem ou não um papel inflamatório ou capacidade para “perfurar” o nosso intestino e o tornar “poroso” (efeitos para os quais não existe evidência minimamente sólida), importa perceber que o glúten é das proteínas mais incompletas e pobres na nossa alimentação. O teor de aminoácidos essenciais e de leucina (o mais importante na síntese de massa muscular) é muito reduzido, o que torna o glúten das piores proteínas mesmo dentro das de origem vegetal. Ou seja, os recentes pães proteicos que chegaram ao mercado com cerca de 17% hidratos e 17% proteína, podem parecer interessantes à primeira vista, mas essa proteína tem um potencial “hipertrofiante” muito reduzido. Quando num plano alimentar se prescreve pão, o objectivo é mesmo dar hidratos de carbono e não proteína, até porque esta pode e deve vir no seu recheio com alimentos como queijo magro, fiambre, ovos, atum ou frango, estas sim fontes proteicas bem mais completas. Convém referir que a nova vaga de pães artesanais é muito bem-vinda, mas a porção do pão e a sua concentração em hidratos de carbono é sempre o mais importante. Esta situação ganha importância quando nos deparamos com pães rústicos e feitos com farinhas mais integrais mas com 80 a 120g, algo que quase duplica uma porção considerada “normal” e “boas” ou “más”, as calorias engordam todas o mesmo.

Sabendo por isso que o que engorda é o facto de comermos mais calorias do que gastamos e que seria bom ter proteína em todas as refeições, aqui ficam alguns valores a ter em conta no pão e nos seus devidos recheios:

CaloriasProteína (g)Gordura (g)
60g Pão Integral1756,62
100g Abacate160215
1 Ovo806,55,5
20g Manteiga1450,216
20g Manteiga Amendoim125610
20g Azeite180020

Ou seja, o pão de facto pode ser mais “engordante” se for sempre recheado com fontes de gordura como as atrás referidas que acrescentam calorias e não em forma de proteína. Fazer uma tosta (com uma fatia gigante de pão) com ovo e abacate ou torradas com manteiga de amendoim ou azeite e tomate são opções nutricionalmente saudáveis e acertadas para um brunch ou lanche de fim de semana, mas numa base diária acabam por ter sempre demasiados hidratos de carbono e sobretudo gordura para quem quer emagrecer(a não ser que de facto tenha um volume de treino diário bem elevado), para além de terem pouca proteína. Uma vez que hoje a aveia está bem mais na moda do que o pão convém referir que as mesmas 60g de aveia fornecem 233 calorias, uma vez que a aveia tem mais hidratos de carbono, proteína e gordura que o pão. Daí o acompanhamento nutricional ser tão importante, para que independentemente das escolhas dos alimentos, as quantidades serem sempre ajustadas em função do objectivo de qualquer pessoa.

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