07 Jul 2019

O que comer antes e depois do treino?

Pedro Carvalho

Uma boa forma de detectar um principiante no treino e na “nutrição desportiva” é quando ouvimos a pergunta: “o que devo comer antes e depois do treino?”.

Quer isto dizer que o que se come antes e após o treino não é importante? Logicamente que é, não sendo necessário fazer uma refeição imediatamente antes e imediatamente após o treino

Para percebermos a lógica deste raciocínio pensemos da seguinte forma: os nossos níveis de glicogénio (hidratos de carbono) armazenados no músculo apenas diminuem no máximo cerca de 40% após uma sessão de musculação “padrão” nos grupos musculares mais solicitados nesses treinos (em treinos mais longos sobretudo de corrida ou ciclismo a situação pode ser bem diferente). Por outro lado, a “construção” de massa muscular é otimizada com uma boa ingestão de proteína (cerca de 20 a 40g consoante o peso da pessoa) a cada 3-4 horas. Tudo isto quer dizer que existindo uma boa ingestão de proteína em todas as refeições nesse intervalo temporal, não há a necessidade imperativa de beber um batido de proteína no final do treino. De igual forma, quando apenas há um treino diário com duração de 1h00 não é fundamental “carregar” a refeição seguinte com hidratos de carbonode modo a aproveitar a suposta “janela de oportunidade” de recuperação de glicogénio muscular, conceito esse que apenas faz sentido em atletas com volume de treino muito grande, treinos bi-diários ou numa carga de jogos/provas muito grande. 

É importante igualmente perceber que quando o objetivo é emagrecer, a quantidade de hidratos de carbono não pode ser logicamente igual àquela que é dada quando o objetivo é potenciar performance, mesmo quando já se reduziu ao limite do tolerável a quantidade de gordura da dieta – o nutriente a “cortar” primeiro num processo de emagrecimento para que não exista um grande compromisso da performance e massa muscular. A suplementação com creatina e cafeína (eventualmente os dois únicos suplementos que possuem evidência realmente comprovada) podem ajudar a atenuar o efeito de uma ingestão de hidratos de carbono abaixo do ótimo para suportar a performance.

Como tal, se treina ao final da tarde e no final vai logo jantar não é necessário beber um batido de proteína no final se passado pouco tempo já vai comer carne, peixe ou ovos. Mais vale bebê-lo a meio da tarde porque provavelmente o lanche que está a fazer tem pouca proteína. Noutro contexto, se treina muito cedo de manhã e não consegue comer nada antes do treino pois sente-se mal disposto, o batido de proteína já faz todo o sentido no pós-treino

Não por ser pós-treino, mas porque nesse dia ainda não ingeriu proteína nenhuma e de facto um batido de whey + cereais ou fruta são alternativas práticas e saudáveis de colocar proteína e hidratos de carbono na mesma refeição.

A palavra chave para obtenção de resultados na massa gorda e massa muscular chama-se consistênciaDe nada adianta estar preocupado com o pré e pós-treino se depois descura todas as outras refeições que faz ao longo do dia!

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